Ăn chậm hơn để có sức khỏe tốt hơn

Ăn chậm hơn để có sức khỏe tốt hơn

Với lịch trình dày đặc và cuộc sống bận rộn, việc bạn ngồi vào một bữa ăn mà không bị phân tâm có thể trở nên xa xỉ hơn bình thường. Việc ăn chậm, nhai kỹ bị gạt sang một bên vì nhiều lý do. Nghỉ ngơi để thỏa mãn cơn đói cũng có vẻ là cơ hội hoàn hảo để bắt kịp mạng xã hội; chơi trò chơi điện tử, hoặc thậm chí bạn có thể đang nhét thức ăn vào miệng khi giải quyết các nhiệm vụ kỳ quặc.

Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, có lẽ bạn đã tự phủ nhận niềm vui khi chú ý đến thức ăn của mình; và cũng có những chi phí phải trả kèm theo khi phủ nhận niềm vui này. Điều này không chỉ khiến bạn không có cơ hội tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm gợi cảm mà một bữa ăn ngon mang lại mà còn khuyến khích thói quen xấu là ăn quá nhanh. Ăn quá nhanh là một thói quen xấu ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

Mối nguy hiểm của việc ăn quá nhanh

Ngoài nguy cơ nghẹt thở rõ ràng, những người ăn nhanh cũng có nguy cơ ăn quá nhiều. Vì bộ não của chúng ta mất từ ​​20 đến 30 phút để gửi tín hiệu no nên bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn đủ để thỏa mãn cơn đói của mình.

Hậu quả vượt ra ngoài việc phải đối mặt với những cơn đau khó chịu do ăn quá no. Khi ăn nhanh trở thành một thói quen, nó có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng, bao gồm cả béo phì. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển của một hoặc một số triệu chứng của cái được gọi là hội chứng chuyển hóa.

Khi chúng ta ăn nhanh, chúng ta bỏ lỡ cơ hội tận hưởng trải nghiệm gợi cảm do thức ăn ngon mang lại. (Hình ảnh: Samson Katt qua Pexels )

Hội chứng chuyển hóa ngày càng phổ biến. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một phần ba dân số Hoa Kỳ mắc chứng này. May mắn thay, bạn có thể ngăn ngừa nó bằng cách thay đổi cách ăn uống đơn giản!

Người ăn chậm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Một nghiên cứu năm 2018 , được thực hiện bởi bác sĩ tim mạch Nhật Bản Takayuki Yamaji từ Đại học Hiroshima, đã tìm thấy mối quan hệ trực tiếp giữa tốc độ ăn, tăng cân và tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa.

Trong 5 năm (2008-2013), cân nặng và tình trạng sức khỏe của 1.083 người tham gia được liên tục đánh giá. Tất cả các cá nhân ban đầu đã tự phân loại mình là người ăn chậm, bình thường hoặc ăn nhanh; và đã cung cấp thông tin về các yếu tố lối sống như sở thích ăn kiêng, hoạt động thể chất và bệnh sử.

Trong quá trình nghiên cứu, 84 người đã phát triển hội chứng chuyển hóa. Dữ liệu cho thấy tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa là 2,3% và 6,5% đối với những người tham gia ăn chậm và ăn bình thường, trong khi con số này tăng lên 11,6% đối với những người ăn nhanh. 

Hội chứng chuyển hóa cũng liên quan đến một tình trạng được gọi là kháng insulin, ngăn cản các tế bào phản ứng với insulin đúng cách. Điều này có nghĩa là glucose không thể đi vào tế bào như bình thường và sẽ tồn tại trong máu, làm tăng lượng đường trong máu. (Hình ảnh: Nataliya Vaitkevich qua Pexels)

Các tác giả giải thích: “Tốc độ ăn có mối tương quan đáng kể với tăng cân, triglyceride (TG) và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C) của các yếu tố nguy cơ chuyển hóa,” các tác giả giải thích và kết luận rằng ăn chậm có thể là một yếu tố lối sống quan trọng để ngăn ngừa trao đổi chất bệnh hội chứng.  

Ăn chậm hỗ trợ cơ thể bạn

Quá trình tiêu hóa là kết quả của nỗ lực chung và sự phối hợp tuyệt vời của một số cơ quan và cấu trúc của cơ thể chúng ta. Mặc dù nó hoạt động hàng ngày mà chúng ta không cần phải chỉ đạo, nhưng bạn nên dừng lại để chiêm ngưỡng tất cả những gì nó làm cho sức khỏe của chúng ta và thậm chí cân nhắc việc làm cho công việc của nó dễ dàng hơn một chút hay rõ ràng hơn là nhai chậm để hỗ trợ cho tiêu hóa.

Ví dụ, nếu chúng ta đợi vài giây trước khi cắn miếng đầu tiên, nước bọt bắt đầu làm ẩm miệng để tạo điều kiện cho việc nuốt, và dạ dày của chúng ta chuẩn bị hoạt động bằng cách tiết ra axit. Tương tự như vậy, ruột non của chúng ta nhận được tín hiệu để chuẩn bị cho nhu động – các cơn co thắt cơ giống như sóng để di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.

Giảm tốc độ ăn cũng cho phép chúng ta nhai kỹ hơn và điều chỉnh kích thước của vết cắn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Kathleen Melanson, phó giáo sư dinh dưỡng của URI tại Đại học Rhode Island, cho thấy những người ăn nhanh có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.

Dữ liệu cho thấy những người ăn chậm, trung bình và nhanh tiêu thụ lần lượt 2, 2,5 và 3,1 ounce thức ăn mỗi phút. Tiêu thụ lượng thức ăn lớn hơn bình thường vào bất kỳ thời điểm nào sẽ làm tăng khả năng thức ăn không được chế biến hoàn toàn khi đi vào đường tiêu hóa của chúng ta. Điều này khiến dạ dày khó phân hủy nó thành chyme hơn và có thể dẫn đến chứng khó tiêu. 

ăn uống có tâm
Khi chúng ta ăn quá nhanh, thức ăn không được phân hủy trong giai đoạn đầu của quá trình tiêu hóa như bình thường. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa nó. (Hình ảnh: Andrea Piacquadio qua Pexels)

Nghiên cứu của Melanson cũng chứng minh mối liên hệ giữa tốc độ ăn và trọng lượng cơ thể, kết luận rằng ăn chậm có thể làm giảm lượng thức ăn. Trong khi mối liên hệ giữa tỷ lệ ăn và béo phì – một nguyên nhân của hội chứng chuyển hóa – vẫn đang được nghiên cứu, Melanson tin rằng ăn chậm có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. 

Các bước đơn giản để ăn uống có chánh niệm

Có vẻ khó khăn khi dồn thời gian vào lịch trình bận rộn của bạn để ăn uống đúng cách, nhưng hãy thử thực hành thói quen lành mạnh này ít nhất một lần mỗi ngày. Cho dù bạn chọn bắt đầu ngày mới với bữa sáng không nghiền hay thưởng thức bữa tối nhẹ nhàng vào cuối ngày, thì đây là một số mẹo để bắt đầu ăn chậm:

1. Tránh đói cực độ

Khi chúng ta chờ đợi cho đến khi cảm giác đói trở nên không thể chịu đựng nổi, chúng ta sẽ rất khó điều chỉnh tốc độ ăn uống của mình và thậm chí chúng ta có thể ăn quá mức để thỏa mãn cơn đói của mình. Chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh và lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể. 

2. Thiết lập môi trường ăn uống

Hãy chú ý kiểm soát bản năng đa nhiệm của bạn khi ăn, bao gồm không nhắn tin, không làm việc và không lái xe trong khi ăn. Mặc dù thuận tiện cho việc tiết kiệm thời gian, nhưng việc lái xe qua đường không có lợi cho quá trình tiêu hóa.

Dành thời gian để ăn mà không bị phân tâm sẽ không chỉ có lợi cho tiêu hóa của chúng ta mà còn mang lại cho chúng ta cảm giác bình yên và tỉnh táo. (Hình ảnh: Andrea Piacquadio qua Pexels)

3. Dành nhiều thời gian hơn để nhai

Nhai chậm hơn giúp chia nhỏ thức ăn để dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng cho phép các enzym của nước bọt phân hủy chất béo hiệu quả hơn. Trung bình, hầu hết các loại thực phẩm nên được nhai khoảng 32 lần, với những miếng cắn khó hơn cần đến 40 lần nhai, trong khi ít lần nhai hơn là đủ cho các miếng mềm. 

4. Đặt muỗng xuống và cầm đũa lên!

Đặt nĩa xuống giữa các miếng ăn sẽ giúp bạn tự điều chỉnh và thưởng thức từng miếng ăn. Hãy dành một chút thời gian để hít thở và đánh giá cao môi trường xung quanh bạn. Hãy tôn trọng sự hiện diện của những người đang ăn cùng bạn, hoặc vui mừng trong sự yên bình đi kèm với sự cô độc. 

Chuyển sang dùng đũa có thể giúp bạn ăn chậm hơn, không chỉ vì nhu cầu về thể chất và nhận thức của việc phối hợp các ngón tay của bạn, mà còn vì đũa chứa một phần nhỏ hơn so với nĩa hoặc muỗng (thìa). 

Bạn có thể biến bất kỳ dịp ăn uống nào thành cơ hội để cảm thấy biết ơn. (Hình ảnh: giả qua Pexels)

5. Hãy kiên nhẫn

Việc phát triển những thói quen mới đòi hỏi bạn phải xác định bất kỳ hành vi nào không phù hợp với bạn và cố gắng thay thế chúng bằng những hành vi mà bạn muốn chấp nhận. Điều này có thể đặc biệt khó khăn đối với những thói quen đã trở thành bản chất thứ hai, nhưng không phải là không thể. Nếu bạn kiên định và thực hành lòng vị tha , bạn sẽ ngày càng tiến gần hơn đến việc trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.

Theo Vision TimesMinh Anh dịch

Có thể bạn quan tâm:

Minh Anh

Minh Anh

Minh Anh là cây bút chính của chuyên mục Đời sống - Giáo dục. Thông qua những bài viết và chia sẻ, Minh Anh muốn truyền tải đến người đọc tư duy tích cực và cách thức để có cuộc sống vui vẻ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.