Hiểu và vượt qua nỗi cô đơn – Nguyên nhân phổ biến của bệnh trầm cảm

Hiểu và vượt qua nỗi cô đơn – Nguyên nhân phổ biến của bệnh trầm cảm

Thường liên quan đến trầm cảm, cô đơn là một trạng thái tâm lý ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và thậm chí có thể dẫn đến tử vong sớm – và nó phổ biến hơn những gì người ta có thể tưởng tượng. Một cuộc khảo sát của Cigna với 10.000 người trưởng thành cho thấy 61% cảm thấy cô đơn.

Trong một tác phẩm về Robin Williams, tờ New Yorker đã mô tả việc tự tử là “tội ác của sự cô đơn”.

Cô đơn là gì

Mặc dù tình trạng thể chất của việc ở một mình có thể dẫn đến sự cô đơn, nhưng sự cô đơn không phụ thuộc vào yếu tố này. Cô đơn là một trạng thái tâm trí mà người ta cảm thấy không mong muốn, không được yêu thương hoặc không được kết nối và coi đây là sự cô lập trong xã hội. Trạng thái tinh thần này có thể biểu hiện ngay cả khi được bao quanh bởi mọi người, nếu người ta không thể liên hệ với họ. 

Mặc dù người ta có thể cho rằng sự cô đơn chủ yếu ảnh hưởng đến dân số già, nhưng thực tế những người trưởng thành trẻ tuổi, hoặc thế hệ z, có nhiều khả năng báo cáo là cô đơn – với gần 50% tin rằng họ không có bạn thân, hoặc không có bạn bè nào cả. Sự cô đơn gia tăng ở người già sau 75 tuổi, khi sức khỏe thể chất thường bắt đầu xấu đi. 

Điều quan trọng cần lưu ý là bản thân cô đơn không phải là một trạng thái tiêu cực. Tự nguyện chọn ở một mình có thể giúp một người có thời gian nghỉ ngơi lành mạnh, cải thiện sự tập trung và dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân. Nếu một người cảm thấy rằng sự cô lập không phải là tùy chọn cũng không phải là tối ưu, thì sự cô đơn có thể bắt đầu.

Tác động tiêu cực của sự cô đơn

Trầm cảm

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối quan hệ giữa sự cô đơn và trầm cảm, và một số nghiên cứu cho biết hai nguyên nhân này ăn mòn và tồn tại lẫn nhau. Cả cô đơn và trầm cảm đều có liên quan đến sức khỏe và hạnh phúc kém. 

Cô đơn và trầm cảm có thể ăn mòn lẫn nhau. (Hình ảnh: Kat Smith qua Pexels)

Theo Katherine Peters , MD, phó giáo sư thần kinh học và phẫu thuật thần kinh tại Đại học Duke, “Cô đơn có thể thay đổi quá trình hóa thần kinh của não, làm tắt các tế bào thần kinh dopamine [hormone“ cảm thấy tốt”], kích hoạt phản ứng khen thưởng và gây ra một số thoái hóa trong não khi phản ứng phần thưởng không được kích hoạt. ” 

Một nghiên cứu ở Anh về những người trên 50 tuổi bị trầm cảm cho thấy sự cô đơn là một yếu tố đối với 20% số người tham gia. Nghiên cứu của Đại học College London cũng tiết lộ rằng mức độ cô đơn ngày càng tăng sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ bị trầm cảm của một người.

Giảm khả năng miễn dịch

Cô đơn đã được chứng minh là làm tăng mức độ hormone căng thẳng – như cortisol – trong cơ thể. Những hormone này là công cụ sinh tồn quan trọng, với liều lượng nhỏ, giúp giảm viêm và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, việc cung cấp liên tục cortisol sẽ làm cho nó kém hiệu quả và thay vào đó là giảm khả năng miễn dịch – khiến một người dễ mắc bệnh hơn; và tăng viêm – một yếu tố phổ biến trong nhiều bệnh mãn tính. 

Ami Rokach, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học York ở Toronto, nói: “Cô đơn là một dạng căng thẳng làm suy giảm hệ thống miễn dịch. “Nếu bạn cô đơn, bạn có thể bị ốm dễ dàng hơn và mắc bệnh lâu hơn so với thông thường.” 

Tăng đau

Vì não bộ xử lý cơn đau thể chất và cảm xúc tương tự nhau, những người cô đơn có thể cảm thấy khó chịu về thể chất, đau nhức và đau đớn nói chung so với những người có mối quan hệ xã hội lành mạnh. 

Giấc ngủ bị gián đoạn

Mức độ căng thẳng và lo lắng cao hơn do cô đơn gây ra cũng ảnh hưởng đến thói quen ngủ. Theo Louise Hawkley, Tiến sĩ, nhà khoa học nghiên cứu cấp cao tại Đại học Chicago, để ngủ ngon, chúng ta cần cảm thấy an toàn. “Những người cô đơn dễ bị cảm giác lo lắng ngầm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ.”

Ngoài ra, so với những người thích các mối quan hệ xã hội lành mạnh, những người trưởng thành cô đơn có xu hướng ít tập thể dục hơn và tiêu thụ nhiều chất béo hơn, góp phần làm tăng cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.

Suy giảm nhận thức

Cô đơn cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và học tập . Martina Luchetti, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư khoa học hành vi và y học xã hội tại Đại học Y khoa tại Đại học Bang Florida, nhận thấy sự cô đơn “liên quan đến việc giảm yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại protein rất quan trọng đối với sức khỏe tế bào thần kinh, nhận thức và trí nhớ.” 

Nghiên cứu của bà đã tiết lộ mối liên hệ giữa sự cô đơn và giảm hiệu suất nhận thức, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ đối với người cao tuổi.  

Hành vi tự hủy hoại bản thân

Căng thẳng cảm xúc của sự cô đơn có thể khiến người ta tìm cách giải tỏa hành vi tự hủy hoại bản thân, chẳng hạn như lạm dụng chất kích thích hoặc thói quen ăn uống không lành mạnh; trốn tránh các cơ hội xã hội; hoặc đưa ra quyết định kém dựa trên hình ảnh tiêu cực về bản thân.

Những người cô đơn cũng có nhiều khả năng bị lão hóa sớm hơn, vì các quá trình tế bào bị ảnh hưởng ở nhiều cấp độ. Một số nghiên cứu so sánh tác hại của sự cô đơn với việc hút thuốc. 

Việc ‘truyền nghề’, chia sẻ kỹ năng của bạn có thể là một trải nghiệm ấm lòng cho cả bạn và người nhận. (Hình ảnh: Alex Green qua pexels)

Vượt qua nỗi cô đơn

Mặc dù sự cô đơn là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến một loạt các cá nhân, nhưng tình hình phần lớn nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Chấp nhận một thái độ tích cực hơn và điều chỉnh các thói quen xã hội của chúng ta đều có thể nới lỏng các ràng buộc của sự cô đơn.

Trau dồi sự tự tin và lòng trắc ẩn

Nếu bạn đang cảm thấy cô đơn, hãy tử tế hơn với chính mình. Đừng tập trung vào những lỗi lầm của bạn để biện minh cho trạng thái không vui của bạn. Thừa nhận những thất bại của bạn rất hữu ích ở chỗ nó khuyến khích bạn cải thiện, nhưng việc nhúng tay vào nó có thể dẫn đến việc tự trách bản thân một cách hủy hoại hoặc tự thương hại vô ích. Thay vào đó, hãy tìm cách chăm sóc bản thân và những chuyển hướng lành mạnh. 

Cung cấp cho mình các công cụ thể chất để khỏe mạnh: thực phẩm bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và hoạt động hấp dẫn. Dành thời gian để theo đuổi một sở thích thỏa mãn hoặc học một kỹ năng mới. Ngoài việc khiến bạn mất tập trung khỏi cảm xúc đau khổ, những điều này cũng có thể kết nối bạn với những người khác có cùng sở thích với bạn.

Hãy nhớ rằng chuyển hướng kỹ thuật số đang và rất lớn là một thảm họa đối với những người cô đơn, vì vậy hãy đảm bảo duy trì các hoạt động của bạn trong lĩnh vực vật chất. 

Thiết lập lại/ phát triển các mối quan hệ hiện có 

Có lẽ bạn đã xa rời một số bạn bè hoặc gia đình, hoặc bạn đã để một số khác biệt dẫn đến sự rạn nứt oán giận. Trong khi các mối quan hệ mới có thể thú vị và mãn nguyện, những người đã biết bạn lâu nhất có khả năng hiểu bạn rõ nhất. Nếu có những người mà bạn có thể tin tưởng và chia sẻ cởi mở trong các mối quan hệ hiện tại của mình, đó là những người rất đáng được gìn giữ và củng cố. 

Đừng ngại liên hệ khi bạn cần ai đó trò chuyện. Rất có thể, bạn sẽ rạng rỡ hơn so với ngày của chính mình.

Lòng tốt và sự hào phóng là cách tốt nhất để tạo ra những kết nối có ý nghĩa. Hãy thử tình nguyện dành thời gian của bạn để giúp đỡ người khác. (Hình ảnh: RODNAE Productions qua pexels)

Tình nguyện viên

Giúp đỡ người khác là một cách tuyệt vời để mang lại cảm giác có mục đích trong cuộc sống của bạn. Có nhiều cơ hội cho các loại hình dịch vụ cộng đồng khác nhau. Từ việc cho người vô gia cư ăn cho đến dạy một lớp học về điều gì đó bạn giỏi, bất kỳ hình thức nào của lòng vị tha đều tốt cho tâm hồn. 

Bản thân công việc có thể khiến bạn hài lòng, nhưng bạn cũng có thể trải nghiệm cảm giác cộng đồng mạnh mẽ và lòng biết ơn sâu sắc hơn đối với nhiều món quà trong cuộc sống mà bạn có thể đã coi thường.

Tham gia một lớp học hoặc câu lạc bộ

Sự cô đơn cũng có thể phát triển khi những người bạn thân thiết không có chung sở thích với bạn. Nếu đúng như vậy, có thể đã đến lúc tham gia một câu lạc bộ hoặc tham gia một lớp học giúp bạn gắn kết với những người cùng tham gia.

Kiểm tra thư viện công cộng, trường cao đẳng cộng đồng hoặc các công viên tiểu bang của bạn để xem họ phải cung cấp những gì. Nếu không có vấn đề gì xảy ra, hãy cân nhắc thành lập nhóm của riêng bạn. Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng người có thể liên quan đến bạn và niềm đam mê của bạn.

Trở thành thành viên của một nhóm sẽ mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc, trong khi hoạt động sẽ thu hút tinh thần và thể chất của bạn và mang lại cho bạn điều gì đó đáng mong đợi. 

Được gọi là “người bạn tốt nhất của con người” vì lý do chính đáng, chó là người bạn đồng hành tuyệt vời và đáng yêu. (Hình ảnh: smerikal qua Flickr CC BY-SA 2.0)

Nhận nuôi một con vật cưng

Một bài báo năm 2020 của Jackie Rocheleau đã thảo luận về nhiều cách mà vật nuôi có lợi để giảm bớt sự cô đơn. Đặc biệt là trong thời kỳ đại dịch, khi sự tiếp xúc của con người bị ảnh hưởng nặng nề, động vật đảm bảo cảm giác gần gũi quan trọng cho chủ sở hữu vật nuôi – ước tính khoảng 50% dân số.  

Mặc dù chó và mèo là những sinh vật phổ biến và dễ thương nhất để chia sẻ ngôi nhà của bạn, nhưng việc tiếp nhận bất kỳ sinh vật nào cũng có thể mang lại cho chúng ta ý thức nuôi dưỡng về trách nhiệm. Kiến thức đơn giản rằng thú cưng của bạn phụ thuộc vào bạn sẽ nâng cao lòng tự trọng của bạn và giúp giảm thiểu cảm giác tiêu cực như tủi thân và tuyệt vọng.

Ngoài việc là một nguồn đáng tin cậy của tình yêu thương vô điều kiện, thú cưng còn có thể kết nối bạn với những người khác. Dẫn chó đi dạo hoặc thậm chí mua thức ăn cho cá sẽ giúp bạn có cơ hội gặp gỡ những người khác có cùng sở thích. 

Nếu vật nuôi không phải là một khả năng, hãy xem xét các loại cây để giúp lấp đầy khoảng trống của bạn. Đáp ứng một cách lặng lẽ, cây trồng trong nhà có thể mang lại nhiều niềm vui và sự quan tâm cho một hộ gia đình. Bắt đầu với những giống cây dễ chăm sóc, để tránh thất vọng khi mất đi người bạn đồng hành mới của bạn. Khi bạn trở nên hòa hợp với nhu cầu của thực vật, bạn có thể phát hiện ra ngón tay cái màu xanh lá cây của mình và thấy mình đang sống trong một khu rừng thực sự.

Nói chuyện với người lạ

Cuối cùng, hãy nhớ rằng tất cả chúng ta đều là một phần của một tổng thể lớn hơn, và chúng ta có nhiều điểm tương đồng hơn là sự khác biệt. Mọi người đều có phần lỗi của mình, vì vậy việc tha thứ cho cả bản thân và người khác là điều cần thiết. Thể hiện lòng tốt và sự quan tâm đến mọi người bạn gặp có thể cải thiện tình cảm của bạn và làm cho cả ngày của bạn và họ tươi sáng hơn một chút.

Minh Anh dịch

Có thể bạn quan tâm:

Minh Anh

Minh Anh

Minh Anh là cây bút chính của chuyên mục Đời sống - Giáo dục. Thông qua những bài viết và chia sẻ, Minh Anh muốn truyền tải đến người đọc tư duy tích cực và cách thức để có cuộc sống vui vẻ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.