Suy nghĩ tiêu cực: Làm thế nào để ngăn chặn chúng

Suy nghĩ tiêu cực: Làm thế nào để ngăn chặn chúng

Suy nghĩ tiêu cực có thể góp phần gây ra các vấn đề như lo âu xã hội, trầm cảm, căng thẳng và lòng tự trọng thấp. Chìa khóa để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn là hiểu cách bạn nghĩ hiện tại (và những vấn đề dẫn đến), sau đó sử dụng các chiến lược để thay đổi những suy nghĩ này hoặc làm cho chúng ít ảnh hưởng hơn.

“Suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta đều có mối liên hệ với nhau, vì vậy suy nghĩ của chúng ta tác động đến cách chúng ta cảm thấy và hành động. Vì vậy, mặc dù đôi khi chúng ta đều có những suy nghĩ vô ích, nhưng điều quan trọng là phải biết phải làm gì khi chúng xuất hiện để chúng không thể thay đổi những tiến trình trong ngày của chúng ta, “Rachel Goldman, Tiến sĩ, nhà tâm lý học và trợ lý giáo sư lâm sàng tại Trường Y NYU giải thích.

Trị liệu thường có thể hữu ích để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, nhưng bạn cũng có thể học cách thay đổi những suy nghĩ của mình. Bài viết này thảo luận về một số bước bạn có thể thực hiện để thay đổi suy nghĩ tiêu cực của mình.

Thực hành chánh niệm và tự nhận thức

Chánh niệm bắt nguồn từ thiền định. Đó là việc thực hành tách bản thân khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của bạn và xem chúng như một người quan sát bên ngoài. Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn ý thức hơn về những suy nghĩ của mình và xây dựng khả năng tự nhận thức cao hơn.

Chánh niệm bắt đầu thay đổi mối quan hệ với suy nghĩ của bạn. Hãy thử xem suy nghĩ và cảm xúc của bạn như những vật thể trôi qua bạn mà bạn có thể dừng lại và quan sát hoặc để trôi qua bạn.

Nhận thức được suy nghĩ của bạn đang tác động đến cảm xúc và hành vi của bạn như thế nào. Quan sát suy nghĩ của bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem suy nghĩ này có hữu ích không? Suy nghĩ này mang đến cho bạn lợi ích gì? Ý nghĩ đó khiến bạn cảm thấy thế nào?

RACHEL GOLDMAN, PHD

Mục tiêu của chánh niệm là kiểm soát các phản ứng cảm xúc của bạn đối với các tình huống bằng cách cho phép phần suy nghĩ trong não của bạn tiếp quản. Người ta giả thuyết rằng việc thực hành chánh niệm có thể tạo điều kiện cho khả năng sử dụng suy nghĩ một cách thích ứng hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người thực hành chánh niệm ít có suy nghĩ tiêu cực hơn sau khi tiếp xúc với hình ảnh tiêu cực, cho thấy rằng chánh niệm có thể làm giảm tác động của suy nghĩ tiêu cực.2

Xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Khi bạn quan sát những suy nghĩ của mình, hãy làm việc để xác định và gắn nhãn những sai lệch và tiêu cực về nhận thức.

Ví dụ, nếu bạn có xu hướng coi mình là người thành công hay thất bại hoàn toàn trong mọi tình huống, thì bạn đang tham gia vào suy nghĩ “trắng đen”. Các kiểu suy nghĩ tiêu cực khác bao gồm:

  • Đi đến kết luận: Sự bóp méo này liên quan đến việc đưa ra các giả định về những gì người khác đang nghĩ hoặc đưa ra các giả định tiêu cực về cách các sự kiện sẽ diễn ra.
  • Thảm họa hóa: Kiểu suy nghĩ tiêu cực này có đặc điểm là luôn cho rằng kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra mà không xem xét những khả năng có thể xảy ra và thực tế hơn.
  • Tổng quát hóa quá mức: Mô hình này được đánh dấu bởi xu hướng áp dụng những gì đã xảy ra trong một trải nghiệm cho tất cả các trải nghiệm trong tương lai. Điều này có thể làm cho những trải nghiệm tiêu cực dường như không thể tránh khỏi và góp phần vào cảm giác lo lắng.
  • Dán nhãn: Khi mọi người dán nhãn cho bản thân theo cách tiêu cực, điều đó ảnh hưởng đến cách họ cảm nhận về bản thân trong các bối cảnh khác nhau. Ví dụ, một người nào đó tự cho mình là “học kém toán”, thường sẽ cảm thấy tiêu cực về các hoạt động liên quan đến kỹ năng đó.
  • Câu nói “nên”: Suy nghĩ được đánh dấu bằng câu “nên” góp phần tạo ra quan điểm tiêu cực do chỉ suy nghĩ về những gì bạn “nên” làm. Những tuyên bố như vậy thường không thực tế và khiến mọi người cảm thấy thất bại và bi quan về khả năng thành công của họ.
  • Suy luận về cảm xúc: Điều này liên quan đến việc giả định rằng điều gì đó là đúng dựa trên phản ứng cảm xúc của bạn với nó. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, lý trí theo cảm xúc sẽ khiến bạn kết luận rằng bạn phải gặp nguy hiểm. Điều này có thể làm gia tăng cảm giác tiêu cực và làm tăng lo lắng.
  • Cá nhân hóa và đổ lỗi: Mẫu suy nghĩ này liên quan đến việc coi mọi thứ một cách cá nhân, ngay cả khi chúng không phải là cá nhân. Nó thường khiến mọi người đổ lỗi cho bản thân về những điều họ không kiểm soát được.

Các kiểu suy nghĩ không hữu ích khác nhau theo những cách tinh tế. Nhưng tất cả đều liên quan đến sự bóp méo thực tế và những cách nhìn không hợp lý về tình huống và con người.

Goldman gợi ý rằng bước này chỉ nhằm xác định và gắn nhãn những suy nghĩ tiêu cực. “Bây giờ bạn đã quan sát suy nghĩ, bạn có thể xác định nó là một suy nghĩ vô ích (có lẽ chúng tôi thậm chí đã xác định nó là một suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì, hoặc một loại biến dạng nhận thức khác). Chỉ cần quan sát nó và dán nhãn cho nó,” cô ấy đề nghị.

Cô ấy cũng gợi ý rằng hãy tạm dừng để chấp nhận những suy nghĩ đó. Nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là suy nghĩ chứ không phải sự thật.

Có nhiều dạng sai lệch nhận thức khác nhau góp phần vào suy nghĩ tiêu cực. Tìm hiểu thêm về những sai lệch này và nhớ rằng những suy nghĩ không phải là sự thật có thể giúp giảm bớt sức mạnh của những kiểu suy nghĩ tiêu cực này.

Thay thế những suy nghĩ tiêu cực

Một trong những phần cơ bản của kế hoạch điều trị liên quan đến liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là tái cấu trúc nhận thức. Quá trình này giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những phản ứng hữu ích và thích ứng hơn.

Cho dù được thực hiện trong liệu pháp hay tự bạn thực hiện, tái cấu trúc nhận thức bao gồm một quá trình từng bước, theo đó những suy nghĩ tiêu cực được xác định, đánh giá độ chính xác và sau đó được thay thế.

Goldman đề nghị kiểm tra các bằng chứng ủng hộ hoặc mâu thuẫn với suy nghĩ. Làm điều này có thể giúp bạn thách thức suy nghĩ tiêu cực và khám phá các giải pháp thay thế hữu ích và thực tế hơn.

Mặc dù ban đầu bạn khó nghĩ với phong cách mới này nhưng theo thời gian và cùng với sự luyện tập, những suy nghĩ tích cực và hợp lý sẽ đến một cách tự nhiên hơn. Tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn thách thức suy nghĩ của mình bằng cách thực hiện các bước bao gồm:

Tự hỏi bản thân xem suy nghĩ đó có thực tế không.

  • Nghĩ về những gì đã xảy ra trong quá khứ trong những tình huống tương tự và đánh giá xem suy nghĩ của bạn có đúng với những gì đã diễn ra hay không.
  • Tích cực thử thách suy nghĩ và tìm cách giải thích thay thế.
  • Hãy nghĩ xem bạn sẽ đạt được những gì so với những gì bạn mất bằng cách tiếp tục tin vào suy nghĩ đó.
  • Nhận biết liệu suy nghĩ của bạn có thực sự là kết quả của sự sai lệch nhận thức, chẳng hạn như thảm họa.
  • Cân nhắc những gì bạn sẽ nói với một người bạn có cùng suy nghĩ.

Johns Hopkins Medicine gợi ý rằng cố gắng tập trung vào điều tích cực để giúp chống lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực liên quan đến trầm cảm. Hãy tự hỏi bản thân, liệu có điều gì tốt để thoát khỏi tình trạng hiện tại của bạn không? 4

Tuy nhiên, Goldman khuyến cáo không nên thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ quá tích cực. Nếu những suy nghĩ thay thế không thực tế, chúng sẽ không hữu ích.

Bạn không muốn chuẩn bị cho mình thất bại bằng cách thay thế suy nghĩ bằng điều gì đó có thể không thực tế. Một kỹ thuật hữu ích có thể là tự hỏi bản thân bạn sẽ nói gì với một người bạn trong tình huống này.

RACHEL GOLDMAN, PHD

Goldman gợi ý rằng nếu bạn thấy mình đang nghĩ những suy nghĩ như “Tôi là một kẻ thất bại” / “Tôi sắp thất bại”, bạn không nên thay thế nó bằng những điều như “Tôi biết tôi sẽ thành công.”

“Thay vào đó, bạn sẽ muốn thay thế nó bằng một thứ gì đó trung lập hơn, điều này cũng thể hiện một số lòng tự ái, như ‘Tôi không biết liệu mình có thể làm được hay không, nhưng tôi đang cố gắng hết sức’,” cô ấy gợi ý.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ một can thiệp tái cấu trúc nhận thức đã giúp mọi người giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực và thành kiến ​​có vai trò góp phần gây ra lo lắng.

Tránh suy nghĩ dừng lại

Suy nghĩ dừng lại là đối lập với chánh niệm. Đó là hành động đề phòng những suy nghĩ tiêu cực và khăng khăng rằng chúng phải được loại bỏ.

Vấn đề với việc dừng suy nghĩ là bạn càng cố gắng dừng những suy nghĩ tiêu cực của mình, chúng sẽ càng nổi lên. Đây được gọi là sự hồi phục suy nghĩ. Chánh niệm được ưu tiên hơn vì nó mang lại ít trọng lượng hơn cho suy nghĩ của bạn và giảm tác động của chúng lên bạn.

Các chuyên gia tin rằng việc suy nghĩ trở lại xảy ra sau khi cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực có hại hơn nhiều.

Suy nghĩ dừng lại có vẻ hữu ích trong ngắn hạn, nhưng theo thời gian, nó dẫn đến lo lắng nhiều hơn.

Thực hành đối phó với sự chỉ trích

Ngoài việc tái cấu trúc nhận thức, một khía cạnh khác của CBT đôi khi hữu ích cho những người mắc chứng lo âu xã hội liên quan đến điều gì đó được gọi là “sự bảo vệ quyết đoán của bản thân.”

Vì có thể đôi khi, mọi người sẽ thực sự chỉ trích và phán xét bạn, điều quan trọng là bạn phải có khả năng đối phó với những lời từ chối và chỉ trích.

Quá trình này thường được tiến hành trong liệu pháp với một cuộc trò chuyện giả vờ giữa bạn và nhà trị liệu để xây dựng kỹ năng quyết đoán và phản ứng quyết đoán trước những lời chỉ trích. Những kỹ năng này sau đó được chuyển sang thế giới thực thông qua các bài tập về nhà.

Ví dụ, nếu đối mặt với những lời chỉ trích trong cuộc sống thực, việc chuẩn bị sẵn một loạt các phản ứng quyết đoán sẽ giúp bạn đối phó với những tình huống có thể gây lo lắng này. Hơn nữa, những cuộc gặp gỡ thực tế được hoan nghênh như một cơ hội để thực hành bài tập này, theo phương pháp này.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc đối mặt với những “rủi ro xã hội” tiềm ẩn góp phần gây ra lo lắng và suy nghĩ tiêu cực cũng có thể hữu ích. chống lại những suy nghĩ tiêu cực tự động của bạn.

Sử dụng Nhật ký Suy nghĩ

Nhật ký suy nghĩ, còn được gọi là hồ sơ suy nghĩ, có thể được sử dụng như một phần của bất kỳ quá trình nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Nhật ký suy nghĩ giúp bạn xác định phong cách suy nghĩ tiêu cực và hiểu rõ hơn về cách những suy nghĩ của bạn (chứ không phải tình huống bạn đang gặp phải) gây ra phản ứng cảm xúc của bạn.

Hầu hết các kế hoạch điều trị CBT sẽ liên quan đến việc sử dụng nhật ký suy nghĩ như một phần của các bài tập về nhà thường xuyên.

Ví dụ: một mục nhật ký suy nghĩ có thể phá vỡ quá trình suy nghĩ của một người vào một buổi hẹn hò, và các phản ứng cảm xúc và thể chất là kết quả của các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Khi kết thúc quá trình phân tích suy nghĩ, bạn có thể thay thế những suy nghĩ phi lý về việc bị từ chối bằng những cách suy nghĩ tích cực và hữu ích hơn.

Các câu hỏi thường gặp

Suy nghĩ tiêu cực là gì?

Suy nghĩ tiêu cực bao gồm những niềm tin tiêu cực mà bạn có thể có về bản thân, tình huống hoặc những người khác. Chúng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và có thể xuất hiện trong một số tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định.  Ví dụ như, “Tôi sẽ không bao giờ đủ tốt”, “Họ phải nghĩ rằng tôi thật ngu ngốc khi nói điều đó”, “Tình huống đó đã được định sẵn là sẽ có kết quả tồi tệ.”

Tại sao tôi lại có những suy nghĩ tiêu cực?

Suy nghĩ tiêu cực khá phổ biến. Bạn có thể có những suy nghĩ tiêu cực vì chúng ta bị ảnh hưởng bởi tiêu cực nhiều hơn là tích cực, hoặc có thành kiến ​​tiêu cực. Cũng có thể nói về mặt tiến hóa, suy nghĩ tiêu cực có lợi hơn cho sự tồn tại.  Suy nghĩ tiêu cực có thể xảy ra do nhận thức sai lệch. Chúng có thể là các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng.

Nếu bạn phải vật lộn với những kiểu suy nghĩ tiêu cực và nó đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Mặc dù có thể khó chia sẻ những suy nghĩ của bạn với ai đó, nhưng các nhà trị liệu có thể đánh giá các kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn và giúp bạn tạo ra một cuộc đối thoại nội tâm lành mạnh hơn.

Goldman muốn nhắc nhở khách hàng của mình rằng quá trình thay đổi những suy nghĩ này không phải là một giải pháp nhanh chóng. Cô giải thích: “Điều này không dễ dàng và cần thời gian, nhưng với việc luyện tập, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và bạn có thể tạo ra những suy nghĩ tự động mới phù hợp với mình.

Đọc thêm: Suy nghĩ tích cực là gì? 

Theo Verywell – Dịch: Minh Anh

Minh Anh

Minh Anh

Minh Anh là cây bút chính của chuyên mục Đời sống - Giáo dục. Thông qua những bài viết và chia sẻ, Minh Anh muốn truyền tải đến người đọc tư duy tích cực và cách thức để có cuộc sống vui vẻ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.