7 cách thiền thực sự có thể thay đổi não bộ

7 cách thiền thực sự có thể thay đổi não bộ

Nghiên cứu về thiền và trí não đã được tiến hành đều đặn trong một số năm nay, với các nghiên cứu mới được đưa ra chỉ khoảng mỗi tuần để minh họa một số lợi ích mới của thiền. Hay đúng hơn là một số lợi ích cổ xưa vừa được xác nhận với fMRI (kỹ thuật đo lường những thay đổi nhỏ trong lưu lượng máu diễn ra trong quá trình hoạt động của não) hoặc EEG (điện não đồ, bản ghi lại các hoạt động điện sinh học của não) . Việc luyện tập này dường như mang lại nhiều lợi ích thần kinh đáng kinh ngạc – từ những thay đổi về khối lượng chất xám đến giảm hoạt động ở các Me Center của não bộ (nơi xử lý thông tin liên quan đến bản thân và trải nghiệm của chúng ta) đến tăng cường kết nối giữa các vùng não. Dưới đây là một số nghiên cứu thú vị nhất được đưa ra trong vài năm qua và cho thấy rằng thiền định thực sự tạo ra những thay đổi có thể đo lường được trong cơ quan quan trọng nhất của chúng ta. Tất nhiên, những người hoài nghi có thể hỏi rằng một vài thay đổi não có ích lợi gì nếu các tác động tâm lý không được minh họa đồng thời? May mắn thay, cũng có bằng chứng tốt cho những điều đó, với các nghiên cứu báo cáo rằng thiền định giúp giảm mức độ lo lắng và trầm cảm chủ quan của chúng ta, đồng thời cải thiện sự chú ý, tập trung và sức khỏe tâm lý tổng thể.

Thiền giúp bảo tồn bộ não lão hóa

Thiền giúp bảo tồn bộ não lão hóa

Gần đây, một nghiên cứu từ UCLA cho thấy những người thiền định lâu dài có bộ não được bảo quản tốt hơn những người không tập thiền khi họ già đi. Những người tham gia thiền định trung bình trong 20 năm có nhiều chất xám hơn trong não – mặc dù những người tập thiền lớn tuổi vẫn bị giảm thể tích so với những người tập thiền trẻ hơn, nhưng nó không rõ rệt như những người không thiền định. Tác giả nghiên cứu Florian Kurth cho biết: “Chúng tôi mong đợi những tác động khá nhỏ và khác biệt ở một số khu vực trước đây có liên quan đến việc thiền định,. Nhưng thay vào đó, những gì chúng tôi thực sự quan sát được là hiệu ứng rộng rãi của thiền định bao trùm các vùng trong toàn bộ não bộ.”

Thiền định làm giảm hoạt động trong “Me center” của não bộ

Một trong những nghiên cứu thú vị nhất trong vài năm qua, được thực hiện tại Đại học Yale, phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm giảm hoạt động trong mạng chế độ mặc định (DMN), mạng não chịu trách nhiệm cho những suy nghĩ lang thang và liên quan đến bản thân – a.k.a., – “Tâm viên, ý mã”” DMN “bật” hoặc hoạt động khi chúng ta không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể, khi tâm trí của chúng ta chỉ lang thang từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác. Vì tâm trí lang thang thường đi kèm với việc kém hạnh phúc, chìm sâu trong lo lắng về quá khứ và tương lai, nên rất nhiều người mong muốn làm giảm bớt nó. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định, thông qua tác động tĩnh lặng của nó đối với DMN, dường như là để gạt bớt đi những suy nghĩ tiêu cực này. Và ngay cả khi tâm trí bắt đầu đi lang thang, vì những mối liên hệ mới hình thành, những người hành thiền sẽ tốt hơn trong việc thoát khỏi nó.

Tác dụng chống trầm cảm của thiền định đối với bệnh trầm cảm, lo âu

Một nghiên cứu tổng quan tại Johns Hopkins đã xem xét mối quan hệ giữa thiền chánh niệm và khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn của nó. Nhà nghiên cứu Madhav Goyal và nhóm của ông phát hiện ra rằng kích thước tác dụng của thiền là vừa phải, ở mức 0,3. Nếu điều này nghe có vẻ thấp, hãy nhớ rằng kích thước tác dụng đối với thuốc chống trầm cảm cũng là 0,3, điều này chứng tỏ tác dụng của thiền định khá tốt. Suy cho cùng, thiền là một hình thức rèn luyện trí não tích cực. Goyal nói: “Rất nhiều người có quan niệm rằng thiền có nghĩa là ngồi xuống và không làm gì cả. “Nhưng điều đó không đúng. Thiền là sự rèn luyện tâm trí một cách tích cực để tăng cường nhận thức, và các chương trình thiền khác nhau tiếp cận điều này theo những cách khác nhau ”. Thiền có thể không phải là viên thuốc ma thuật cho bệnh trầm cảm, vì không có cách điều trị nào, nhưng nó là một trong những công cụ hiệu quả có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Thiền có thể dẫn đến thay đổi khối lượng trong các khu vực chính của não

Vào năm 2011, Sara Lazar và nhóm của cô tại Harvard đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi cấu trúc của não bộ: 8 tuần làm Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) được phát hiện làm tăng độ dày vỏ não ở vùng hải mã, nơi chi phối việc học và ghi nhớ, và trong một số khu vực nhất định của não đóng vai trò điều chỉnh cảm xúc và xử lý tự quy chiếu. Cũng có sự giảm thể tích tế bào não trong hạch hạnh nhân, nơi gây ra sợ hãi, lo lắng và căng thẳng – và những thay đổi này phù hợp với bản tự ghi lại của những người tham gia về mức độ căng thẳng của họ, cho thấy rằng thiền không chỉ thay đổi não mà còn thay đổi cả nhận thức và cảm xúc chủ quan của chúng ta. Trên thực tế, một nghiên cứu tiếp theo của nhóm Lazar đã phát hiện ra rằng sau khi tập thiền, những thay đổi trong các vùng não liên quan đến tâm trạng và sự hưng phấn cũng có liên quan đến sự cải thiện về cách người tham gia cho biết họ cảm thấy – tức là tâm lý của họ. Vì vậy, đối với bất kỳ ai nói rằng các đốm màu được kích hoạt trong não không nhất thiết có ý nghĩa gì, thì trải nghiệm chủ quan của chúng ta – tâm trạng và sức khỏe được cải thiện – dường như cũng được thay đổi thông qua thiền định.

Chỉ một vài ngày luyện tập sẽ cải thiện sự tập trung và chú ý

Có vấn đề liên quan đến tập trung không chỉ là chuyện trẻ con – nó còn ảnh hưởng đến hàng triệu người trưởng thành, với chẩn đoán ADD hay không. Thật thú vị nhưng không có gì đáng ngạc nhiên, một trong những lợi ích trung tâm của thiền là nó cải thiện sự chú ý và tập trung: Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chỉ một vài tuần luyện tập thiền định đã giúp mọi người tập trung và ghi nhớ trong phần lý luận bằng lời nói của GRE. Trên thực tế, sự gia tăng điểm số tương đương với 16 điểm phần trăm, không có gì đáng chê. Vì sự tập trung chú ý mạnh mẽ (vào một đối tượng, ý tưởng hoặc hoạt động) là một trong những mục tiêu chính của thiền định, nên không có gì ngạc nhiên khi thiền định cũng sẽ giúp các kỹ năng nhận thức của con người trong công việc – nhưng thật tuyệt khi được khoa học xác nhận điều đó. . Và mọi người có thể sử dụng thêm một chút hỗ trợ trong các bài kiểm tra tiêu chuẩn.

Thiền làm giảm lo âu và căng thẳng xã hội

Rất nhiều người bắt đầu thiền vì những lợi ích của nó trong việc giảm căng thẳng và có rất nhiều bằng chứng xác thực chứng minh cơ sở lý luận này. Có một thể loại thiền phụ hoàn toàn mới hơn, đã được đề cập trước đó, được gọi là Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm Chánh niệm của Đại học Massachusetts (hiện đã có trên toàn quốc), nhằm mục đích giảm mức độ căng thẳng của một người, về thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của nó trong việc giảm lo lắng, thậm chí nhiều năm sau liệu trình 8 tuần đầu tiên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền chánh niệm, trái ngược với việc chỉ chăm chú vào hơi thở, có thể làm giảm lo lắng – và những thay đổi này dường như được điều chỉnh thông qua các vùng não liên quan đến những suy nghĩ tự quy chiếu (“lấy mình làm trung tâm”). Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là có thể giúp những người bị rối loạn lo âu xã hội: một nhóm nghiên cứu của Đại học Stanford phát hiện ra rằng MBSR (tên của khóa học 8 tuần) mang lại những thay đổi trong các vùng não liên quan đến sự chú ý, cũng như giảm các triệu chứng của lo âu xã hội.

Thiền có thể giúp cai nghiện

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, do tác động của nó lên các vùng tự kiểm soát của não, thiền định có thể rất hiệu quả trong việc giúp mọi người phục hồi sau nhiều loại nghiện khác nhau. Một nghiên cứu, ví dụ, đào tạo chánh niệm cạnh tranh với chương trình tự do hút thuốc (FFS) của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ, và phát hiện ra rằng những người học được chánh niệm có khả năng bỏ hút thuốc sau khi kết thúc khóa đào tạo cao hơn nhiều lần, và  kèm17 tuần theo dõi sau đó, so với những phương pháp điều trị thông thường. Điều này có thể là do thiền định giúp con người “tách rời” trạng thái thèm muốn khỏi hành vi hút thuốc, vì vậy không phải lúc nào người này cũng phải dẫn đến người kia, mà là bạn hoàn toàn trải nghiệm và vượt qua “làn sóng” của sự thèm muốn, cho đến khi nó đi. Nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng đào tạo chánh niệm, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) và phòng ngừa tái nghiện dựa trên chánh niệm (MBRP) có thể hữu ích trong việc điều trị các dạng nghiện khác.

Những khoảng thời gian nghỉ thiền ngắn có thể giúp trẻ ở trường

Thiền định được đưa dạy tại trường học ở Ấn Độ

Đối với sự phát triển của não bộ, thiền định có nhiều hứa hẹn hơn hoặc thậm chí còn hơn cả đối với người lớn. Ngày càng có nhiều nhà giáo dục và nhà nghiên cứu quan tâm đến việc đưa thiền và yoga đến với học sinh ở trường, những người đang đối phó với những tác nhân gây căng thẳng thông thường trong trường học và đôi khi là thêm căng thẳng và chấn thương bên ngoài trường học. Một số trường đã bắt đầu áp dụng thiền vào lịch trình hàng ngày của họ và có hiệu quả tốt: Một học khu ở San Francisco đã bắt đầu chương trình thiền hai lần mỗi ngày ở một số trường có nguy cơ cao – và việc tạm ngừng học giảm xuống, điểm trung bình và số người đi học tăng lên. Các nghiên cứu đã xác nhận những lợi ích về nhận thức và cảm xúc của thiền đối với học sinh, nhưng có lẽ sẽ cần phải làm nhiều việc hơn trước khi nó được chấp nhận rộng rãi hơn.

Đáng thử?

Thiền không phải là một phương thuốc chữa bách bệnh, nhưng chắc chắn có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng nó có thể mang lại một số lợi ích cho những người thực hành nó thường xuyên. Tất cả mọi người từ Anderson Cooper, nghị sĩ Tim Ryan đến các công ty như Google, Apple và Target đều đang tích hợp thiền vào lịch trình của họ. Và lợi ích của nó dường như được cảm nhận sau một thời gian luyện tập tương đối ngắn. Một số nhà nghiên cứu đã cảnh báo rằng thiền định có thể dẫn đến những tác động xấu trong một số trường hợp nhất định (được gọi là hiện tượng “đêm tối”), nhưng đối với hầu hết mọi người – đặc biệt nếu bạn có một người thầy tốt – thiền định có lợi chứ không có hại. Nó chắc chắn đáng để thử: Nếu bạn có một vài phút vào buổi sáng hoặc buổi tối (hoặc cả hai), thay vì bật điện thoại hoặc lên mạng, hãy xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng tĩnh tâm hoặc ít nhất là chú ý đến suy nghĩ và để chúng đi mà không phản ứng lại chúng. Nếu nghiên cứu đúng, chỉ cần vài phút thiền định có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Theo Forbes và lược dịch: Minh Anh

Minh Anh

Minh Anh

Minh Anh là cây bút chính của chuyên mục Đời sống - Giáo dục. Thông qua những bài viết và chia sẻ, Minh Anh muốn truyền tải đến người đọc tư duy tích cực và cách thức để có cuộc sống vui vẻ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.